【必見】ダイエット要点 まとめ 低コスト シックスパック


ダイエット始めて、もう二ヶ月ほどになります。

1月で8キロほど痩せた方法

書いていこうと思います。

始めたきっかけは、体重が…

3桁入りしたこと…

これから冬…太る!!!

ヤバイ!!!

着れる服が無くなるし…

サイズ上げると戻って来れないかもしれないし…

てなことで、食事制限を始めました。

いくつか取り組んでいることを書きなぐっておきましょう。

1.糖質を減らしてみた



まず最初に思いついたのは

お米を食べないこと

米を鶏肉に変えたり

野菜にしたり

こんにゃくも、お腹いっぱいになりやすくて良きです

お米→糖質の少ない食品

へ置き換える

これだけですが、一週間で2キロほど痩せました。

コメ食べたい衝動も、今のところ無く平和です。

グルテン自体も食べすぎると依存するので注意です。

2.体重計に乗る





毎朝必ず体重・体脂肪を測ることにしてます。

乗るたびに

「あ、昨日より減った」

「増えてるなぁ~」

意識するようになることで気が引き締まります。

ゲームで良いスコアを出すのと同じような感覚で楽しんでます。

目標があれば、張り合いが出ます。



今の体組成計は、スマホとデータの共有ができます

このような体重推移のグラフを作ってくれるので

ぱっと見て減り具合もわかりやすくて便利です

私が使ってるのはオムロンのコレです↓


3.減量はまず筋トレ





当然ですが、運動もしないと脂肪など減りません。

楽して痩せるなんてことは

あり得ません

調べて、実践している中で合理的と感じたのは

筋肉をつける

基礎代謝を上げる

有酸素運動を取り入れる

基礎代謝+有酸素運動ダブル攻撃で脂肪を燃やす

筋肉は脂肪を燃焼させてエネルギーにしています。

最初からただ走っても、燃やす窯(筋肉)が大きくなければ大量には燃えません。

なら大きくして燃焼効率が良い筋肉にする作戦です。

燃焼効率が良い

脂肪をよく燃やせる

痩せやすい体質

このようなサイクルへ持っていくのが理想

いかにして筋肉を付けるかが課題になります。

そもそも筋肉ってどうやったらつくの?

4.トレーニング方法



筋肉は負荷をかけると、筋繊維が切れて傷つきます。

切れた繊維を修復しようと頑張って、傷つく前より強くなろうとします。

重いもの持った後なんか、少し腕がだるくなったり疲れたりしてるときがそうです。

負荷をかけていくと、だんだん力が入らないようになります。

更に続けると筋肉が張ってきます。

更に続け、痛みが出てくると筋を痛めてしまうので注意しましょう。

やりすぎ注意。

一度にガーっとやるよりも

無理せず、負荷を変えながら。

トレーニングでの負荷のかけ方は色々あります。

その中でも効率が良いとされているのが

ウェイトトレーニング




メリット
低負荷から高負荷まで自由に調整可能
狙った筋肉を鍛えやすい

ネットを検索すれば、トレーニング方法は様々出てきますので、自分に合った方法を選びましょう

ある程度筋肉がついてきたら、有酸素運動

例えばウォーキングだとか 、エアロバイク、軽いジョギングなんかを取り入れると効率よく脂肪を燃やす 体質で変化していきます。


5.食事





トレーニングだけではなく 

食事も同じくらい重要で

トレーニングと食事はセットで考えてください

片側だけやってもあまり効果は期待できません

両方改善して 取り組むことによって高い効果を得られます

どのような物を食べたら良いのか?

効果的なものを挙げていきます。



牛もも肉 などの赤身肉

鶏胸肉

カツオ



ツナ

牛乳

豆乳



ブロッコリー

プロテイン

etc...



まだまだあるのですが、 これを覚えてればオッケーです。

基本は低カロリーで高タンパクのもの

脂質も炭水化物も カロリーもある程度の制限は必要だと思います

でも注意しなきゃいけないのはゼロカロリーでも

炭水化物ゼロでもダメなんです

これをやると逆に太りやすくて代謝の悪い体に なっていきます

それはなぜか

何もかも制限してしまって食事からエネルギーを取れないような状況になると体が飢餓状態に陥ってしまうんですね

飢餓、状態栄養に飢えた状態になってしまいます

そうなると体は 、摂取した栄養を余すことなく吸収しようと頑張る

それと同時に外に出しにくくするようにするんですね

食事制限により 、貴重なエネルギーを体の中にできるだけ 止めて おこうという 防衛本能が働きます

そうなると 少し食べれば すぐ脂肪になりやすく

なおかつ運動のパフォーマンスが下がっていってしまいます

どんどんど太る体質へ向かって行ってしまうので要注意です

何事も極端にではなく、 バランスが大事です


ここまで駆け足でまとめてみました

また気がついたことあれば随時編集を加えて行こうと思っております。

ここまで読んで下さりありがとうございましたお役に立てれば幸いでございます。
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Otobatake

北海道在住。
1987年生まれ
180cmのAB型
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